Fitness voor beginners: gratis trainingsschema

Iedereen is ooit begonnen als een beginner en leert gaandeweg de fijne kneepjes van een sport. Dit geldt voor elke vorm van sport, dus ook voor fitness. Omdat we bij Personal Body Care liever zien dat iedereen met een goed fitnessschema begint dan dat ze de fout in gaan, hebben we een fitnessschema beschikbaar gemaakt voor de beginnende sporter, geheel gratis! In dit schema komen alle spiergroepen aan bod en wordt er vooral gebruik gemaakt van de grote oefeningen, ook wel compound oefeningen genoemd. Fitness voor beginners wordt op deze manier makkelijker dan ooit.

Met onderstaand trainingsschema heb jij een goede start in de sportschool en zul je, mits je de oefeningen goed uitvoert, al snel resultaat zien én voelen. De trainingen worden verdeeld over drie dagen, namelijk maandag, woensdag en vrijdag. Dit kun je uiteraard aanpassen aan je eigen voorkeur, echter raden wij deze volgorde aan, omdat dit optimaal is voor je spierherstel. Ook de oefeningen kun je zelf aanpassen, maar we raden aan om het bij deze oefeningen te houden. Wil je toch graag begeleiding en een uitgebreider fitnessschema, dan kun je altijd een personal trainingssessie inplannen bij Personal Body Care. Je kunt elke training beginnen met een paar minuutjes op de loopband of een oefening voor de buikspieren. Het trainingsschema dat fitness voor beginners mogelijk maakt ziet er als volgt uit:

Maandag | Borst en triceps

• Barbell bankdrukken – 3 setjes – 6 tot 8 herhalingen
• Incline dumbbell drukken – 3 setjes – 10 tot 12 herhalingen
• dumbbel flyes – 3 setjes – 10 tot 12 herhalingen
   
• Liggende tricep extensie met EZ stang – 3 setjes – 8 tot 10 herhalingen
• Triceps pulldown met touw – 3 setjes – 10 tot 12 herhalingen

Woensdag | Rug en Biceps

• Barbell deadlifts – 3 setjes – 6 tot 8 herhalingen
• Pull ups – 3 setjes – 10 tot 12 herhalingen (lukt dit nog niet, dan kun je ook voor pulldowns kiezen)
• Dumbbell row – 3 setjes – 10 tot 12 herhalingen
   
• EZ stang biceps curl – 3 setjes – 8 tot 10 herhalingen
• Dumbbell biceps curl – 3 setjes – 10 tot 12 herhalingen

Vrijdag | Benen en schouders

• Barbell squats – 3 setjes – 6 tot 8 herhalingen
• Hamstring curl – 3 setjes – 10 tot 12 herhalingen
• Extensie machine – 3 setjes – 10 tot 12 herhalingen
   
• Barbell overhead press – 3 setjes – 8 tot 10 herhalingen
• Dumbbell side raise – 3 setjes – 10 tot 12 herhalingen